DIECI TRUCCHI PER «MANGIARE MENO» (SENZA SENTIRSI AFFAMATI)

Le porzioni non dicono tutto di un pasto e nemmeno di un determinato cibo. L’indice che misura la quantità di energia rilasciata da un alimento sono le calorie (kcal). Un piatto di pasta di 100 grammi comporta molte più calorie di un piatto di spinaci dello stesso peso, ma l’equazione non è ancora completa. Non mangiamo singoli «puri» alimenti (a meno che non siano a crudo, tipo la frutta), ma ricette composte da molti ingredienti e pasti con vari piatti. Gli nei piatti e il le pietanze incidono sulle calorie finali assorbite e utilizzate all’interno del nostro corpo. Anche l’orario dei pasti lo fa. Ecco perché a volte anche semplici «trucchi» facili da applicare possono servire a introdurre meno calorie senza sentire troppo i morsi della fame. Sembrano espedienti da poco, ma servono (all’interno di un regime alimentare regolare) per non eccedere. Non sono una «dieta» e, per quanto assolutamente innocui, vanno adottati quando non si abbiano problemi di salute. 1) Iniziate i pasti bevendo un bicchiere d’acqua: riempie lo stomaco ed elimina l’urgenza del senso di fame. 2) Non strizzatevi in pantaloni troppo stretti, però indossare un abito con una cintura o una giacca con bottoni: può servire come strumento per farvi rallentare mentre vi state abbuffando e farvi valutare come vi sentite durante il pasto. Non appena iniziate a sentirvi «stretti», potete decidere di mangiare meno. 3) Aggiungere verdure ai vostri pasti è un modo semplice per ridurre le calorie, visto che le fibre saziano velocemente. Le verdure abbassano anche l’indice glicemico di un pasto, che misura la velocità con la quale aumenta la concentrazione di zuccheri nel sangue. Una dieta a basso carico glicemico contribuisce a ridurre l’infiammazione generale e questo protegge da molte patologie cronico degenerative. È stato dimostrato che un piatto di pasta al dente integrale con verdura e pesce ha un carico glicemico molto più basso rispetto alla pasta in bianco all’olio, magari scotta e con molto formaggio sopra. Le brusche oscillazioni di glicemia fanno male a tutti ( ne abbiamo parlato ).

Quanto conta l’indice glicemico per una dieta «amica del cuore»

4) I carboidrati non sono da demonizzare, ma meglio preferire quelli integrali ricchi di fibra. Per mangiarne meno «ribaltate la prospettiva»: a colazione, ad esempio, invece di partire da una base di muesli, riempite la tazza di yogurt e poi spargete solo una piccola quantità di muesli alla fine, sopra la frutta, come topping. 5) Un modo per rallentare il pasto e rendervi più sazi è sgranocchiare alimenti che richiedono un minimo di «lavoro» di mandibola, come arance, edamame, pistacchi, crostacei. 6) Prima di tuffarvi sulle portate principali, gustatevi un po’ di minestra o zuppa. Anche se può sembrare controproducente aggiungere qualcos’altro al pasto, gli studi mostrano che iniziare una cena con una minestra può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo anche del 20%. La scelta migliore è un brodo con verdure, per quanto scritto al punto 3) sulle verdure. 7) Se il vostro debole sono i buffet, non preparateli a casa e fate già le porzioni giuste per ogni piatto. Fuori casa, fate un giro completo del tavolo del buffet prima di servirvi: in uno studio della Cornell University pubblicato su PLoS ONE, i ricercatori hanno osservato che oltre il 75% dei commensali metteva nel piatto il primo alimento visto e i primi tre alimenti componevano i due terzi del pasto, che fossero stati scelti tra i cibi sani o meno. Quindi, scegliete bene, alla fine del giro.

Per approfondire

8) Alcuni espedienti riguardano l’ambiente. Non mangiate mai dai contenitori degli alimenti: quando vi sedete sul divano con un pacchetto di patatine in mano non vi rendete conto di quante ne state davvero mangiando. I ricercatori della Cornell University hanno scoperto che le persone mangiavano il 50% in più di patatine quando non vedevano le porzioni. Dividete il contenuto in piccole porzioni e servite. 9) Anche il colore del vostro piatto può influenzare quanto mangiate. Lo dice un altro studio della Cornell University. I ricercatori hanno scoperto che quando un piatto e il cibo servito avevano colori simili le persone al buffet si servivano del 22% in più rispetto a quando i colori creavano un contrasto elevato (come la pasta al pomodoro su un piatto bianco). 10) Infine, spazio al romanticismo e/o al relax. Abbassate le luci e ascoltate musica per un pasto più piacevole. Prendendovi più tempo aumenterete il divertimento e diminuirete le porzioni. Ricordatevi di masticare lentamente, mettete giù la forchetta tra un boccone e l’altro e bevete un sorso d’acqua in più.

2024-01-07T07:36:03Z dg43tfdfdgfd