DIMAGRIRE IN SALUTE: ECCO LA DIETA MIGLIORE PER PERDERE PESO E NON RIPRENDERLO NEL MEDIO-LUNGO TERMINE
L’eccesso di non è un solo un problema «estetico» ma, come dimostrano diversi studi scientifici, è associato ad alcune malattie quali quelle cardiovascolari, diabete, ipertensione, alcuni tipi di tumore e altre malattie croniche. Ma come riuscire a smaltire i chili di troppo e, soprattutto, non riprenderli nel medio-lungo termine? Possiamo farcela da soli o meglio rivolgersi a un esperto? C’è una dieta che fa perdere peso in modo stabile senza correre rischi? Cosa fare (e non fare) per mantenere il peso giusto e anche la salute?
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Il «segreto » per non accumulare chili
«Innanzitutto – premette il dottor Andrea Ghiselli, direttore del Master in Scienza dell’alimentazione e dietetica applicata all’Unitelma Sapienza di Roma – il sovrappeso è una condizione per la quale è richiesto un intervento, che va fatto da un medico o da un nutrizionista. Ma sarebbe meglio non trovarsi in questa condizione». Come evitarlo? «Il “segreto” è pesarsi una volta a settimana e, se il peso sta aumentando, non dobbiamo fare altro che muoverci di più e mangiare meno evitando gli alimenti “superflui” – risponde il medico –. Se tutti i giorni facciamo colazione con una fetta di panettone o un altro dolce o mangiamo una tavoletta di cioccolata, è intuibile cosa va eliminato. Come pure vanno evitati alcolici e altri alimenti superflui (snack come patatine, dolci, bevande zuccherate e succhi) che ci possiamo permettere qualche volta se abbiamo un peso normale, ma non se vogliamo perdere peso. Se si hanno fino a 5-6 chili in più rispetto al peso normale – consiglia il dottor Ghiselli – basta mangiare meno e muoversi di più; se invece il peso in eccesso è enorme, meglio rivolgersi al medico o al nutrizionista».
Alimentazione equilibrata
Cosa mangiare per alimentarsi in modo corretto e salutare? «In generale un’alimentazione equilibrata si basa principalmente su fonti vegetali, quindi base di cereali (pane, pasta, riso, mais), poi legumi, verdure, frutta fresca, frutta secca in guscio, piccole quantità di prodotti animali (tra cui preferire latticini e pesce) che integrano la dieta, senza appesantirla – spiega l’esperto –. Per i secondi piatti, considerato che tra pranzi e cene sono 14 a settimana si può seguire la “regola del tre”, cioè mangiare tre porzioni di legumi, tre di pesce, tre di carne, tre di uova, tre di formaggi, togliendo a rotazione uno di questi alimenti, per esempio carne o uovo, mentre il pesce si può mangiare con più frequenza visto che è tra gli alimenti “protettivi” nei confronti di tutte le malattie legate all’aumento di peso quali diabete, infarto, mortalità in generale».
Carboidrati sì o no?
È vero che per dimagrire occorre togliere i e mangiare più ? «Oggi si tende a “colpevolizzare” i carboidrati e a “santificare” le proteine, come se i primi facessero ingrassare e le altre no, il che non è vero: se ingrassiamo, la colpa non è di uno degli alimenti che costituiscono la dieta; e poi – continua il dottor Ghiselli – tra il 45 e il 60 per cento dell’energia giornaliera dovrebbe provenire dai carboidrati ( tra questi, gli zuccheri liberi non devono superare il 5-10% dell’energia totale). In pratica vuol dire che, se abbiamo bisogno di duemila chilocalorie al giorno (variano a seconda del peso, dell’altezza, dell’età ndr), circa la metà deve derivare dai carboidrati, che si trovano nel pane, nella pasta ma anche in latte, frutta, verdure; circa il 20-35% da grassi; tra il 12 e 18% da proteine». Indice di massa corporea e circonferenza vita
Per capire se il proprio peso è nella norma o di quanto se ne discosti, si può calcolare l’indice di massa corporea (IMC ) che si ottiene dividendo il peso (espresso in chilogrammi) per il quadrato dell’altezza (si può calcolare qui inserendo i propri dati). Un valore di IMC inferiore a 25 indica che si è normopeso; da 25 a 30 si è in sovrappeso; da 30 a 40 indica obesità e oltre 40 una grave forma di obesità. L’indice di massa corporea, però, non dà informazioni sulla quantità e la localizzazione del grasso corporeo. Un altro indice utile per capire la distribuzione e la quantità del grasso viscerale - che predice rischi per la salute quali diabete, sindrome metabolica e complicanze metaboliche dell’obesità - è la misura della circonferenza della vita in posizione eretta, senza trattenere il respiro: è auspicabile non superare i 94 centimetri negli uomini, gli 80 nelle donne.
La dieta migliore per dimagrire
Qual è la dieta migliore per dimagrire? «Diversi studi, che hanno messo a confronto vari tipi di diete (mediterranea, iperproteica, senza grassi, chetogenica e altre), hanno dimostrato che una dieta senza carboidrati o a basso apporto di carboidrati o iperproteica agli inizi fa perdere una maggiore quantità di peso, ma è un’illusione perché è un peso costituito soprattutto da acqua – ricorda l’esperto, che è stato membro del panel di esperti che ha prodotto la revisione 2003 delle Linee Guida per una sana alimentazione e presidente della Commissione per la loro revisione nel 2018 – . Nel tempo, il peso si recupera in maniera maggiore, e si può verificare anche qualche alterazione metabolica, che invece la dieta mediterranea non induce. I risultati degli studi, invece, confermano che la dieta migliore per perdere peso è quella mediterranea: lo fa perdere più lentamente ma in modo più duraturo. Persino una dieta col 70 per cento di energia da carboidrati, come dimostra un recente studio, è in grado di apportare benefici per la salute».
Cosa mangiare a colazione, pranzo, cena (e spuntini)
Ma attenzione, chiarisce il dottor Ghiselli: «La dieta mediterranea non è il piatto di bucatini all’amatriciana, ma una dieta povera basata prevalentemente sui prodotti della terra, quindi cereali - meglio se integrali -, legumi, frutta, verdura, frutta secca in guscio, olio vegetale, con piccole quantità di pesce, latticini, carne, uova. Per esempio, a colazione si può prendere una tazza di latte (se non piace si può scegliere lo yogurt, il té o bevande vegetali che si trovano oggi nei supermercati, ma che certo non sono paragonabili al latte, ndr) con due-tre biscotti o altro prodotto da forno dolce e grasso che possa equivalere a 30 grammi di biscotti, quindi va bene pane oppure fette biscottate con burro e marmellata, o cornetto o fetta di torta, cereali da prima colazione. Poi, nel corso della giornata, basta coi dolci». Si può fare uno spuntino a metà mattinata con yogurt o un frutto o un pugno di frutta secca in guscio. A pranzo si può mangiare un piatto di pasta (80 grammi porzione media) o riso o mais condito preferibilmente con pomodoro o altre verdure come per esempio broccoli, e un secondo piatto seguendo la regola del tre, oppure un piatto unico come pasta e fagioli o ceci, o riso e lenticchie. Nel pomeriggio si può fare uno spuntino con yogurt o frutta. Quanto all’aperitivo o all’happy hour, ogni tanto si può fare se si è normopeso e in buone condizioni di salute, se invece si è in sovrappeso, va evitato in quanto fonte di calorie superflue. E, se proprio non si vuole rinunciare a un aperitivo con gli amici, si può scegliere un succo di pomodoro (o di frutta) piuttosto che una bevanda alcolica, ma ovviamente non toccando salatini, pizzette ecc. Per la cena non cambia la composizione del pasto rispetto al pranzo, se non per le quantità: poiché le calorie vanno concentrate nella prima parte della giornata, il pranzo dovrebbe fornire intorno al 35 per cento dell’energia quotidiana, mentre la cena intorno al 25 per cento, quindi sarebbe preferibile non mangiare molto» spiega l’esperto.
Anche il sonno influisce sul peso
Un altro fattore che influisce sul peso è il sonno. «Se dormiamo poco tendiamo a ingrassare perché il nostro metabolismo è molto più sviluppato durante le prime ore della giornata, quindi metabolizziamo meglio le calorie se mangiamo presto, il contrario avviene se concentriamo le calorie la sera – spiega il dottor Ghiselli –. Spesso però, capita di cenare tardi, anche dopo le 21, e di andare a letto quando non abbiamo completamente digerito, quindi perdiamo ore di sonno buono. Si dovrebbe cenare entro le 20 in modo che passino almeno tre ore prima di andare a letto, dormire la quantità giusta di ore - 7/8 - in modo da svegliarsi riposati».
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