LA DIETA PER ABBASSARE IL COLESTEROLO: CIBI CONSIGLIATI E QUELLI DA EVITARE

È vero che non si può mangiare l’uovo se si ha il ? In passato cibi ricchi di colesterolo come il tuorlo d’uovo o i gamberi sono stati messi al bando perché si riteneva potessero incrementare il colesterolo nel sangue. Oggi si è capito che in questi cibi non incide in maniera significativa: al di sotto dei 200-300 milligrammi al giorno di colesterolo da fonti alimentari non si corrono rischi e in un uovo se ne trovano circa 200, così la dieta mediterranea indica una «dose» consentita di quattro uova a settimana. L’uovo è un cibo completo, ricco di proteine e complessivamente riduce il colesterolo perché ne diminuisce la sintesi da parte dell’organismo: così, se mangiamo uova a pranzo, per non eccedere coi grassi basta portare in tavola verdure o legumi alla sera. Mangiare più di quattro uova a settimana può far aumentare le placche nelle carotidi, probabilmente per un processo simile a quello che è stato dimostrato per la carne: la colina di questi alimenti può essere trasformata in una sostanza con effetti pro-aterogeni, ma ciò accade soprattutto se la flora batterica intestinale è «sbagliata». È perciò l’alimentazione nel suo complesso, che incide sulla flora intestinale, a dover essere equilibrata e corretta.

Quali sono gli alimenti da eliminare/ridurre? Innanzitutto bisogna non esagerare con le calorie, indipendentemente dalla fonte, perché l’eccesso influenza negativamente il metabolismo epatico del colesterolo (e non solo). I nutrienti a cui fare maggiore attenzione sono i grassi saturi da alimenti come carni rosse e insaccati, latticini od oli vegetali ricchi di grassi saturi, per esempio quelli di cocco e di palma: le calorie da grassi saturi non devono superare il 10% dell’introito energetico quotidiano in chi non ha particolari fattori di rischio cardiovascolare e la percentuale scende al 7% in chi ha il colesterolo alto e/o è a rischio cardiovascolare moderato/alto. Sono poi da eliminare completamente i grassi trans o idrogenati, che derivano per lo più dai processi industriali con cui si aggiungono atomi di idrogeno ai grassi vegetali così da renderli solidi a temperatura ambiente e facilitare la lavorazione degli alimenti, dare corpo ai prodotti e aumentarne la durata sugli scaffali. Sono pericolosi perché aumentano la produzione di colesterolo Ldl e riducono quello Hdl, inoltre favoriscono l’infiammazione e la formazione di placche aterosclerotiche, sembrano perfino peggiorare la memoria e per di più pare non esista una soglia sicura per il loro consumo, per quanto bassa. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) ha proposto di eliminarli completamente dai prodotti industriali entro il 2023, ma per tutelarsi occorre leggere sempre bene le etichette dei cibi industriali e non acquistarli se c’è la scritta grassi vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati.

Quali sono i cibi da preferire per tenere sotto controllo il colesterolo? L’alimentazione sana per gestire i livelli di colesterolo è quella di stampo mediterraneo, poco calorica e ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e pesce, con un introito di sale ridotto. I nutrienti più preziosi contro il colesterolo sono gli acidi grassi polinsaturi che si trovano nel pesce azzurro, nell’avocado, nella frutta a guscio, nei semi e negli oli vegetali come l’olio di girasole: oltre a ridurre i livelli di colesterolo Ldl, una dieta ricca di acidi grassi polinsaturi incrementa la quantità di colesterolo Hdl. Lo stesso avviene con gli acidi grassi monoinsaturi di cui è ricco l’olio extravergine d’oliva, componente essenziale di un’alimentazione sana. Va inoltre ridotto il consumo di alcol ed evitato il fumo, oltre che previsto un adeguato controllo del peso con un’attività fisica regolare (almeno 150 minuti a settimana di esercizio moderato, stando alle raccomandazioni Oms).

2023-09-26T06:59:41Z dg43tfdfdgfd